תזונה לספורטאי הסיבולת

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק

הקפדה על תזונה נבונה חשובה לכלל האוכלוסייה מאחר שהיא תורמת לבריאות פיזית, ליכולת מנטלית ולתפקוד קוגניטיבי מיטבי. על אחת כמה וכמה כאשר מדובר בספורטאי, שמטרתו למקסם את יכולותיו הגופניות והמנטליות.
להלן ההמלצות התזונתיות, לכם רצי המרתון, התריאטלים, שחייני המים הפתוחים ואנשי הברזל.

פחמימות
פחמימות נמצאות במאכלים כמו דגנים, לחם, אורז, תפוח אדמה, פסטה ופירות. הפחמימות שבגוף נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר). גליקוגן השריר מהווה את מקור הדלק העיקרי לפעילות כוח ולפעילות אירובית עצימה, ודלדול מאגריו יפגע ביכולת הגופנית. פעילות אירובית מחזורית כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, ברמה בינונית-עצימה. שנמשכת בין שעה וחצי לשלוש שעות, תביא לדלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים. בפעילויות בעלות עצימות משתנה כמו כדורסל, כדורגל וטניס, דלדול כמעט מוחלט של מאגרי הגליקוגן עשוי להתרחש לאחר כ-90 דקות.
תזונה עשירה בפחמימות, תוך הקפדה על מסגרת קלורית יומית המותאמת לצורכי המשקל של המתאמן (ראו בהמשך), תסייע  לו לבצע מאמצים בעצימות גבוהה יותר ולמשך זמן ארוך יותר. תזונה דלה מדי בפחמימות עלולה לגרום  לתחושת עייפות, לעלייה בסיכון לפציעות ולפגיעה במערכת החיסון.
כמות הפחמימות המומלצת
ההמלצות לצריכת פחמימות בתזונה היומית מסתמכת על עצימות האימון הגופני ומשכו:
•לאוכלוסייה כללית ולמתאמנים לשיפור הכושר הגופני מומלצת צריכה של 5-3 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ביום.
•לספורטאים מקצועיים, שאופי אומיניהם הוא בעיקר  אירובי כדוגמת –ריצה למרחקים ארוכים, ברכיבת אופניים, בטריאתלון, בשחייה וכו', מומלץ לצרוך פחמימות בשיעור של 7-5 גרם/ק"ג משקל גוף בימים שבהם עצימות המאמץ נמוכה-בינונית ו-12-7 גרם/ק"ג משקל גוף בימים שבהם עצימות המאמץ בינונית-גבוהה.

טבלא 1 : תכולת פחמימות במאכלים שונים


מזון

כמות

פחמימות (גרם)

לחם לבן

פרוסה

15

קורנפלקס

כוס (30 גרם)

24

פיתה

יחידה

50

אורז לבן מבושל

כוס

44

תפוח אדמה אפוי

יחידה גדולה

42

אטריות מבושלות

כוס

18

תמרים מיובשים

4 תמרים

28

בננה

בינונית

23

מיץ תפוזים סחוט

כוס

24


חלבונים
חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בבשר ומוצריו, בסויה בביצים ובקטניות. איכות החלבוןנקבעת על פי הסוג והכמות של חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בו, ומוגדרת באמצעות מדד הנקרא הערך הביולוגי של חלבון
(Protein Biological Value).חלבון ביצה נחשב כבעל ערך ביולוגי השווה ל-100, כלומר זהו החלבון המאוזן ביותר בהרכב חומצות האמינו החיוניות בהתאם לצורכי הגוף. החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותרהםחלבוניםמהחי כגון אלו המצויים במוצרי חלב, מוצרי בשר ועוד
בטבלה 2 מוצגות דוגמאות לתכולת החלבון במזונות שונים.

טבלה2: תכולת החלבון במזונות שונים

מזון

כמות

חלבונים (גרם)

אנרגיה (קק"ל)

ביצה קשה

יחידה בינונית

7

80

חלבון ביצה

יחידה בינונית

4

20

גבינה לבנה 5%

גביע 250 גרם

22

250

גבינה צהובה 28%

פרוסה

7

100

גבינה צהובה 9%

פרוסה

6

40

דג טונה משומר בשמן

קופסה 130 גרם

38

257

דג טונה משומר במים

קופסה 130 גרם

34

151

פסטרמה

2 פרוסות בינוניות

6

30

בשר בקר טחון מבושל

100 גרם

24

254

דג סלמון אפוי

150 גרם

42

284

חזה עוף צלוי, ללא עור

150 גרם

46

246

כוס עדשים מבושלים

180 גרם

16

207

כוס שעועית לבנה מבושלת

180 גרם

18

242

כמות החלבונים המומלצת:
•לאוכלוסייה כללית ולאנשים המתאמנים לשיפור הכושר הגופני, הכמות המומלצת היא 1-0.8 גרם/ק"ג משקל גוף.
•לספורטאים מקצועיים, צורכי החלבון גבוהים יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה. הכמות עשויה להגיע ל-1.5-1 גרם/ק"ג ליממה גוף למתאמנים 3-2 שעות ביום ו-2-1.5 גרם/ק"ג ליממה גוף למתאמנים 6-3 שעות ביום.

יכולת השריר לאגור חלבון מוגבלת, ולכן צריכה גבוהה מההמלצות הנ"ל לא תתרום לעלייה נוספת במסת השריר. צריכה עודפת כרוכה  לרוב במאזן קלורי חיובי ובהשמנה. יש לציין עוד שמאחר שהגוף אינו אוגר חלבון, חשיבותו בתזונה היומית אינה מסתכמת רק בצריכת הכמות היומית המומלצת, אלא גם באיכות החלבון ובפיזור הצריכה על פני כל הארוחות.

שומנים
שומנים נמצאים במאכלים כמו שמן, זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. הם מהווים מקור אנרגיה בפעילות יום-יומית ובפעילות אירובית מתונה. כמות השומן המומלצת לאנשים המבצעים אימון גופני דומה לזו של אנשים שאינם פעילים, ומהווה 30% מהערך הקלורי של התפריט היומי. מומלץ שמקור השומן יהיה מן הצומח ומסוג אומגה 3, הקיים בדגי הים הצפוני כמו הרינג ומקרל.
ויטמינים ומינרלים
מקורם של הוויטמינים והמינרלים בפירות, בירקות, בדגנים מלאים, בקטניות, במוצרי חלב ובבשר. לצריכה נאותה של הוויטמינים A, B6, B12, C, D ו-E והמינרלים ברזל, סידן, נתרן, מגנזיום, אבץ וסלניום יש חשיבות רבה לביצועים גופניים. דגש מיוחד צריך להינתן לצריכת ויטמין D, ברזל וסידן.
ויטמין D: לוויטמין זה יש השפעה על סיבולת לכאב, על שיווי משקל, על הרכב גוף, על כוח שריר ועל לחץ דם. רוב הוויטמין בגוף נוצר בעת החשיפה לקרינת השמש. בעולם המערבי המודרני ישנה חשיפה מופחתת לקרינת השמש עקב מאפייני העיסוק, תרבות הפנאי המרובה ב'שעות מסך' והחשש מפני נזקי קרינה. אי לכך יש חשיבות רבה לאספקה נאותה של ויטמין D, ואם קיים חוסר, ייתכן שיידרש תיסוף. ויטמין D נמצא בכמות גדולה יחסית בסלמון, בסרדינים, במקרל ובטונה.
ברזל וסידן: חוסר בשני המינרלים הללו שכיח באוכלוסיית העוסקים בפעילות גופנית ובספורט בכלל, ובנשים בפרט. חוסר בברזל פוגע בכשירות האירובית, ביכולת האנאירובית ובתפקוד מנטאלי. הסידן חיוני לבניית מסת העצם ולפעולת הכיווץ והפקת הכוח של השרירים.

אימון ועיתוי אכילה
לעיתוי האכילה בימים שבהם מבצעים אימון יש חשיבות מן ההיבט הפיזיולוגי והמנטאלי. תזמון הארוחות והרכבן ישפיעו על מאפייני האימון (משכו ועצימותו), הערנות ויכולת הריכוז באימון, ניצול מקורות האנרגיה (שומנים, פחמימות וחלבונים) במהלך האימון, הפרשת הורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי, התאוששות ובניית השריר לאחר האימון.

ארוחה לפני אימון
מטרותיה:
•שמירה על רמה תקינה של סוכר בדם.
•אחסון מרבי של גליקוגן בשרירים ובכבד
•שמירה על נוחות במערכת העיכול
•אספקת נוזלים למניעת התייבשות.

מאפייניה: ארוחה עיקרית (בוקר או צהריים), הכוללת פחמימות, חלבון, ארוחה עשירה בנוזלים ודלה בשומן.
דוגמה למרכיביה: ארוחת בוקר: חביתה + סלט + גבינה +לחמנייה. ארוחת צהריים: פסטה + חזה עוף בתנור + ירקות מבושלים.
עיתוי: 4-3 שעות לפני האימון.

ארוחה בסמוך לאימון
מטרתה: תגבור בפחמימות זמינות לפני תחילת האימון.
מאפייניה: ארוחת ביניים כתגבור לארוחה ה'גדולה' שנאכלה 4-3 ש' לפני האימון, או ארוחה יחידה לפני אימון שנעשה בשעת בוקר מוקדמת. הארוחה כוללת פחמימות קלות לעיכול ומים. לא מומלץ לצרוך בארוחה זו מזון עשיר בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים, המאט את התרוקנות הקיבה ועלול לגרום לתחושת מלאות ואי נוחות במערכת העיכול ולהפריע לביצוע המאמץ.
דוגמה למרכיביה: חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים, פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים ומים.
עיתוי: 60-15 ד' לפני האימון.

צריכת מזון במהלך אימון
מטרתה: שמירה על רמת סוכר בדם וחיסכון בגליקוגן השריר ואספקת נוזלים למניעת התייבשות.
מאפייניה: מומלצת כאשר מבצעים אימון ממושך (90 ד' ומעלה), בעצימות גבוהה. כמו בארוחה שבסמוך לאימון, גם זו תושתת על פחמימות קלות לעיכול תוך צמצום כמויות של חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים.
דוגמה למרכיביה: כמומלץ בארוחה בסמוך לאימון.

אכילה בסיום אימון
מטרותיה:
•חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.
•תיקון נזקים בשרירים וברקמות.
•רוויון הגוף.

מאפייניה: ארוחה עיקרית (בוקר, צהריים או ערב). הארוחה צריכה להיות מגוונת ולכלול את כל קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומן מהצומח וירקות.
דוגמה למרכיביה : ארוחת בוקר/ערב: ביצה + חלב ומוצריו + סלט ירקות + אבוקדו + זיתים + טחינה. ארוחת צהריים/ערב: בשר ומוצריו + פסטה/אורז/תפוחי אדמה + ירקות מבושלים + טחינה + שקדים + סלט ירקות.
עיתוי: בסמוך לסיום האימון ולא יאוחר מ-120 ד' מסיומו.

לסיכום, הקפדה על תזונה נבונה  ומותאמת מבחינת כמות הקלוריות הנצרכות, איכותן והתזמון שלהן מאפשרת לתמוך בכל תכנית אימונים. תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בסימני חולשה ועייפות, בחוסר תיאבון, בהתכווצויות שריר, בפציעות חוזרות ובעודף משקל/תת משקל. הקפדה על ההנחיות של כמות המזון, איכות המזון ועיתוי האכילה, יעזרו לספורטאי לשמור על בריאותו ולשפר את הישגיו.

 

לכתבות נוספות