החלבון שישדרג לך את האימון

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק

נרשמת לקבוצת ריצה, קנית בגדי ספורט חדשים, ואפילו שעון ריצה. אז הגיע הזמן גם להתעדכן בנושא תזונת ספורט. בטח שמעת מהמאמן שלך שחשוב לצרוך חלבונים. אז הנה הסיבה - במהלך פעילות גופנית חווים לעיתים נזקי שריר או פירוק שריר לא רצוי. במחקרים בסקירת מחקרים שנעשתה ע"י Cermark ועמיתיה נבדקו מחקרים שנעשו על אוכלוסיית מתאמנים ונמצא כי ההמלצה לצריכת חלבון באוכלוסייה הכללית נמוכה מידי ואינה תואמת את הצרכים. חלבון שנצרך לאחר אימון גופני מקל על שיקום הנזק השרירי ומעלה את שיעור בניית השריר לרמה גבוהה יותר לעומת מקרה בו לא נצרך חלבון כלל.

חלבונים:
חלבונים נמצאים בחלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצים, סויה וקטניות. הם בנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות, והגוף זקוק לכולן. ההבדל בין החלבונים נעוץ במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות. לאיכות החלבון חשיבות בהיבט הבריאותי והספורטיבי. מדד הDIAAS מדרג את איכות החלבונים. חלבונים בעלי ציון גבוה מ 1 נחשבים לחלבונים האיכותיים ביותר מבחינה ביולוגית ככל שהערך גבוה יותר כך איכות החלבון גבוהה יותר, לדוגמא, ציון חלבון החלב הוא 1.18, חלבון מי הגיבנה – 1.09, סויה – 0.9, אורז – 0.59, אפונה – 0.57. מחקרים – יש הרבה...כגון אלו של וילקינסון ושותפיו וכן הרטמן ושותפיו hartman Wilkinson הראו כי צריכת חלבוני חלב לאחר פעילות גופנית הביאו להגברת בניית השריר ועליה במסה לאורך זמן. השוני קיים ככל הנראה עקב כמויות גבוהות יותר של חומצת האמינו לאוצין בחלבון מי גבינה.

לאוצין:
הכמות המומלצת לאוכלוסייה מבוגרת שאינה פעילה גופנית הינה 1-0.8 גרם/ק"ג גוף. למתאמנים/ות, צורכי החלבון גבוהים יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה. והיא עומדת על 1.4-2 ג/ק"ג.

נמצא כי שיעור בניית השריר לאחר האימון גדל עם שיעור צריכת החלבון עד לשיעורי בניית שריר מקסימאליים, בצריכה של כ-0.3 גרם/ק"ג חלבון לארוחה ו-3 גרם לאוצין. לדוגמא, אם משקלך 70 ק"ג, מומלץ שתצרכי לאחר האימון ארוחה המכילה 21 גרם חלבון (70*0.3).

מהי כמות החלבון המומלצת לצריכה יומית?
לאוצין, חומצה אמינית חיונית מסועפת שרשרת (BCAA), משחקת תפקיד מרכזי בספיגת החלבון בשרירי השלד ובבניית השרירים. נמצאת בעיקר בחלבון מי גבינה,ובמאכלים מן החי.

תכולת החלבון ולאוצין במזונות שונים

מקור החלבון

כמות

קק"ל

חלבון  (גר')

לאוצין (גר')

משקה פרו יטבתה בטעם וניל

250 מ"ל

178

18

1.7

משקה פרו יטבתה בטעם קפה

250 מ"ל

178

18

1.7

משקה פרו יטבתה

גביע בינוני

249

25.2

2.4

גבינת קוטג' 5%

125 גרם

122

14

1.4

דנונה פרו

גביע

112

12

1.3

גבינת מוצרלה

פרוסה

67

4.5

0.4

טונה במים

100 גרם

116

25.5

2.1

בקר רזה

100 גרם

160

29.9

2.7

ביצה

יחידה

70

5.5

0.5

עדשים

100 גרם

116

9

0.7

אפונה

100 גרם

84

5.4

0.3

שעועית

100 גרם

132

8.9

0.7

דג סלמון

100 גרם

182

25.4

2.1

סויה

100 גרם

173

16.6

1.4


דוגמא לתפריט עבור אשה במשקל 70 ק"ג: (1900 קק"ל, 1.8 גרם חלבון /ק"ג)
5:30 – 2 תמרים
6:00-7:00- אימון 10 ק"מ ריצה
7:30 – יטבתה פרו
9:00 - ארוחת בוקר - 2 פרוסות לחם שיפון מלא + 4 כפות גבינה 5% + ירקות
13:00 ארוחת צהריים - 200 גרם בשר רזה + כוס אורז מבושל + כוס ירקות מבושלים + 2 כפות טחינה
17:00 ארוחת ביניים- בננה
20:30 ארוחת ערב:
סלט ירקות + 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + ביצה קשה + 4 כפות גבינה 5% + 2 כפות טחינה.
לילה:
פרי

שמירה על עקרונות תזונה בריאים , ובכללם צריכה של חלבון בכמות המתאימה, באיכות המתאימה ובעיתוי הנכון תעזור למקסם את היתרונות המיוחסים לאימון גופני. תעזור בהתאוששות מאימון ותעזור בבניית מסת השריר.

לכתבות נוספות