שרק נהיה בריאים

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק

חזרת מביקור אצל הרופא, או מסבב קניות בגדים מתסכל והחלטת לקחת את עצמך בידיים, ולהתחיל לדאוג לבריאותך.לאורח החיים שלנו השפעה מכרעת על בריאותינו. אורח חיים לא בריא נחשב לאחד הגורמים המובילים למוות מוקדם ומחלות כרוניות ולעומת זאת, אורח חיים בריא, הכולל שינה מספקת, פעילות גופנית יומיומית ושמירה על הרגלי אכילה בריאים מעלים את תוחלת החיים ומורידים את הסיכון למחלות כרוניות. להלן מספר טיפים לשמירה על אורח חיים בריא, כזה שיאפשר לנהל שגרת תזונה בריאה לארוך כל ימות השנה, מבלי להזדקק לפתרונות קסם.

פעילות גופנית – הסעיף שעשוי להיראות המפחיד ביותר, אבל הוא גם יכול להיות המהנה ביותר, תלוי איך מחליטים לבצע אותו. פעילות גופנית יכולה להיות יזומה, מהסוג המועדף עליכם, לבד, בקבוצה או עם חברים או בני זוג, כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, עיצוב וכו', ויכולה להיות ספונטנית. לדוגמא, ללכת ברגל במקום לנסוע או לעלות במדרגות במקום לקחת המעלית. פעילות גופנית חיונית לשם שיפור הבריאות והרגשה הכללית, ההמלצות לפעילות גופנית הן 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה) + 2 אימוני כוח/גמישות/פילאטסי/יוגה.
גיוון המזון – נדמה שלא עובר יום בלי ששומעים על גזרה תזונתית חדשה – אסור גלוטן, אסור חלב, אסור סויה ,אסור ואסור...אז מותר ולהיפך חשוב לגוון את המזון הנצרך. מומלץ לגוון את המזון הנצרך, הן בצריכה של כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים), והן בגיוון אבות המזון שאנו אוכלים. לכל מאכל שאנו צורכים יש הרכב שונה, ואכילה של מנעד מזונות רחב תבטיח אספקה נאותה של רכיבי מזון, ויטמינים ומינרלים לגוף. הימנעות מאב מזון זה או אחר אינה מומלצת, שכן היא לרוב תגרור חסרים תזונתיים ותהיה קשה לביצוע.
מינון נכון – נושא המינון הוא קריטי לשמירה על משקל תקין ובריא, אך אין תשובה חד משמעית למינון המומלץ, שכן זה תלוי בגורמים רבים, כגון מין, גיל, משקל, גובה, הרכב גוף, גנטיקה, פעילות גופנית ועוד. לכן, כל אחד צריך להגיע לאיזון הנכון עבורו מבחינת מינון המזון. משקל גוף יציב ותקין הוא אינדיקציה מצוינת למינון נכון; במידה שסובלים מעודף משקל, סביר להניח שיש צורך להקטין את המינון, ובמידה שסובלים מתת משקל, יש צורך להגדילו.


עיתוי נכון –איזון אנרגטי נכון במהלך היום חשוב מאוד לבריאותנו ולתפקוד שלנו. צום ממושך במהלך היום ומנגד בולמוסים של אכילה ברגעים מסוימים, יגררו שרשרת תגובות שליליות, כמו עלייה בסטרס, צבירת שומנים ופגיעה במסת השריר. כדי לתכנן את עיתוי הארוחות (והחטיפים) עלינו להתחשב בהרגלים ובצרכים של גופנו. הההנחה שיש צורך ב-6 ארוחות ביום אינה בהכרח נכונה, ישנם אנשים שעבורם טוב לצרוך 3 ארוחות גדולות ביום ואילו אנשים שעבורם ההמלצה תהיה לצורך 6 ארוחות ביום. מומלץ לאכול בהתאם לצרכים ולתחושת הרעב. מומלץ לצרוך ארוחה אחרונה כ-3 שעות לפני השינה. לפני אימון גופני מומלץ לאכול ארוחה קלה לעיכול כדוגמת פרי, לחם + ממרח ובסיום הפעילות הגופנית מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת ומגוונת שתכיל פחמימות (לחם מלא, אורז מלא וכו'), חלבונים (חלב ומוצריו, ביצים, טונה וכו') וירקות.
איכות המזון – בחירה של מזון בעל ערך תזונתי גבוה תתרום למשקל, לבריאות ולתפקוד תקין. העשרת התפריט בדגנים מלאים (אורז מלא, קינואה, בורגול לחם מחיטה מלאה וכו'), בקטניות (למשל, עדשים, גרגרי חומוס ושעועית), בחלבונים דלי שומן (גבינות 5%, בשר רזה, טופו, דגים וכו') , בשומן מן הצומח (כמו טחינה, שמן זית, זיתים, שקדים ואגוזים) ובירקות ופירות מגוונים תתרום להשגת המטרות הללו.
דרכי בישול – גם לאופן הכנת המזון משמעות רבה בבריאותו. הפתחת השימוש במזון מעובד, מומלץ להכין אוכל מחומרי גלם טריים, ובמקום לתבלו עם אבקות מוכנות, כדאי להשתמש בעשבי תיבול. בטיגון, כמובן, מומלץ להמעיט.
שתייה – נוזלים מהווים 60-70% מגופנו (תלוי במין, בגיל, ובהרכב הגוף שלנו), ולכן חשיבותם לתפקודנו היומיומי היא רבה. שתיית מים בכמות מספקת תורמת גם לשמירה על משקל תקין. תחושת הצמא אינה מדד אמין מספיק לצורך בשתייה, מכיוון שכשאנו חשים צמא הגוף שלנו כבר מיובש . לכן, יש להקפיד על שתיית מים לכל אורך היום, ולא לחכות לחוש צמא.

לעוסקים בפעילות גופנית מתונה, ולאלו המקפידים לבצע פעילות גופנית סדירה לשם שמירה על הבריאות חשובה ההקפדה על תזונה מאוזנת ומגוונת, כזו שתכיל את כל אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבון איכותי בכמות מספקת בשילוב ויטמינים ומינרלים. חשוב להקשיב לצרכי הגוף ולא לחפש פתרונות קסם.

לכתבות נוספות